QOL（生活の質）を高めるために実践している24の習慣

30歳を過ぎると、仕事でも私生活でも、身体に無理が効かなくなってきますよね。

私も30歳を過ぎたころから、朝目覚めたときに昨日の疲れが残っているとか、今日は気分がのらず集中が続かないなど、身体や精神の調子がよくないな、と思うことが増えました。

しだに、QOLのことを考えるようになりました。QOLとは、生活の質のことで、身体的、精神的にも満足して生活できているかを指すものです。quality of lifeの頭文字をとってQOLです。

活力あふれる、イキイキとした人生を送っていきたい。そのために最も重要なのは、やはり生活習慣を整えることだと考えています。やりたいことをめいいっぱいやる、ストレスをためずに健やかに生きるために、24の習慣を実践しています。

朝5時に起きる

朝の時間に運動をしたり、読書をしたりします。朝が早いと1日がとても長く感じます。

とある休みの日に朝5時前からWEBサイトをつくっていたことがありました。「ふぅ～だいぶ進んだな～」と一段落したところで時計を見ると12時でした。

「まだ12時か」

このときの印象です。

お昼になったころには1日仕事をしたような気分になりました。

これは、朝早くから作業をしたからそう感じたのです。8時に起きて、9時から作業を始めていたら、12時になったときに「まだ12時か」とは思いません。

また、朝の時間は平日でも休日でも、誰にも邪魔されません。朝の5時に誰かから仕事の依頼があったり、友人から飲みに誘われたりしませんよね？朝の時間活用のすばらしさはここにあります。

では、運動にしても勉強にしても、仕事が終わってからやろうとするとどうでしょう。できなくなることがありえます。

仕事を早く終えて家に帰ることができればいいですが、上司からの急な仕事の依頼があって帰りが遅くなったときには、家に帰ってからの時間がもてません。

あるいは、仕事中に嫌なことがあったときには、家に帰ってから運動なり勉強なりを行う意欲が、薄れてしまうかもしれません。

休みの日こそ朝早くに目覚めたいですね。1日をいっぱいに使いきることができます。

カーテンを開けておく

寝る前にはカーテンを開けておきます。

夏場であれば、5時台には窓から光が差し込んできます。太陽の光によってセロトニン神経が活性化され、目覚めがよく、心の調子もよく、好スタートを切って1日をはじめることができます。

曇りの日、雨の日は日が差しませんし、晴れた日でもあっても冬の朝早い時間ではまだ日が昇っていません。

天気や季節によって、朝の太陽光の活用ができないのです。そこで、太陽の光の代わりとなるものがあります。

光の目覚まし時計です。

「ジリジリ」とか「ピピピピ」と音をなる目覚まし時計ではなく、目覚める時間になったら自動でライトが光が発される目覚まし時計です。明るい光を浴びることによって朝からスッキリ目覚めることができるようになります。

intiSQUARE公式サイトに 詳細が書かれています。

時間に余裕を持つ

大慌てで家を出て、電車に飛び乗り、駅から会社までは小走りする。途中で寄ったコンビニでは時間がないからレジの行列に並び、遅刻するかもと焦りながらオフィスへ入っていく。こうなると自立神経が乱れまくり、怒りの感情を周囲にばらまくことになってしまいます。

時間に余裕を持つためには、家を発つ時間を早めに設定します。8時出発で出社時間ギリギリに会社に着くのだとしたら、7時30分を出発のリミットにします。

早めに家を出たいのなら、その時間を明確に決めたほうがいいです。そうしないと、結局ずるずると8時くらいまで家にいることになってしまいます。

いつも家を出るのがギリギリの時間になってしまうひとは、この例でいえば8時になってしまうひとは、“8時”を意識してしまっているのではないかと思います。そうでなくて、自分の出発するべき時間をリミットとして設定し、そこを意識するようにします。

明るい顔をする

表情が悪くなると、眉間にシワがより、目つきも悪くなり、口も曲がります。全体的に顔の中心によってきて、くしゃっとした感じになります。

そんな表情でいると誰も近寄ってきません。運気も逃げていってしまいます。いつもゲラゲラと笑っている必要はないですが、明るい表情をしたいものです。顔を広げて、ひらくイメージです。

• 世の中に嫌気がさしているような表情のひと
• 生きることを楽しんでいるような表情のひと

どちらに仕事を依頼したいか、どちらから仕事を依頼されたいか？

どちらに食事の誘いをしたいか、どちらから食事に誘われたいか？

ほとんどのひとが後者と答えます。

胸を張る

とくに座ったときには注意しています。気がつくと猫背になっていたり、デスクに肩肘をついて姿勢が崩れていることがあります。

「病は気から」とはよく言われますよね。身体が不調になったり、なにかの病気を患ってしまうのは、気持ちに問題がある…。たしかにその通りだと思います。気分がよければ姿勢がよくなり、気分が悪いときには姿勢が悪くなりがちです。

しかし、「（気の）病は身体から」も成り立つと考えています。逆説的ですが、姿勢をよくすることで気分もよくすることが可能でもあるのです。胸をはって仁王立ちのポーズを少しの間行うと、活力の源である男性ホルモンのテストステロン値が上がると言われています。

テストステロンは、意欲が湧く、チャレンジ精神が湧く、ネガティブな気持ちを抑える、うつ病の予防となるといった効果があります。そして気持ちがポジティブになれば、姿勢も自然とよくなるでしょう。

また、笑顔も同じです。楽しいから笑顔になるのでなく、笑顔になるから楽しくなることが成り立ちます。大頬骨筋（頬にある筋肉）が動くことで、筋肉から脳に向かって快感物質を発生させる指令が出て、脳が楽しいときとおなじ状態になるのです。

つまり、笑顔になると、刺激があり、脳が楽しいと感じるのです。作り笑いであってもいいのです。これらの意味することは、身体を操作することで、心の状態をよくできるということです。

無理やりにでも胸をはれば、力が湧いてくる。無理やりにでも笑顔になれば、楽しい気分になってくる。

身体を操作することは難しくありません。一方、心を操作するのは難しいです。だとしたら、気分がよくなるのを待つのでなくて、まず身体を操作することで、心をよい方向へ変えていけるよね、と考えています。

左右対称

by:Matteo Paciotti

身体の歪み防止のために、左右対称の状態を維持することを心がけています。 次のようなことはしないようにしています。

• ショルダーバッグをつかう
• デスクで肩肘をつく
• 頬杖をつく
• 片足に体重を乗せて立つ
• パソコンを斜めに見てつかう

日々の生活のなかで、左右対称ではなく、歪みをつくるもとになってしまうことが多々あります。

最近気が付いたことで、会社での会議での場面で身体を歪ませていることがありました。四角いテーブルを囲んで、私はテーブルの端のほうに座っていて、話をする中心人物数名は上座といいますか、議長の席付近に座っています。

イスと体は前を向いていて、顔と肩だけそちらの議長のほうに向けていることに気が付きました。つねに身体の上のほうだけをひねっている状態ですね。

いつも座る席は同じですから、毎度同じように身体に不自然な捻りを加えていました。こういったことが積み重なると身体に歪みが発生する原因になります。左右対称かどうかに気をつかって、これはよくないと気がついたときにはすぐに直すようにしています。

整理整頓を行う

散らかった状態をつくらないようにしています。

どうしても、散らかってきてしまうこともあるので、掃除を行う日をあらかじめ決めておき行うようにしています。仕事から帰ってきてからやろうとすると、疲れていることを理由にしてやらないので、朝行うようにしています。

食事は栄養バランス、量、時間に気をつける

栄養バランス

コンビニでパスタだけ、カップラーメンだけなどの食事は控えるようにしています。私はひとり暮らし。自炊するとなるとなかなか時間がかかりますので、米は炊きますが、おかずは惣菜を買います。サラダは生野菜を切るだけで手間がかからないので自分でつくります。

私には、ひとつのものばかりを食べ続けるクセがありました。要は、はまってしまうのですね。むかしは気に入った飲み物とか、お菓子があると、いつもそればかり買って食べていました。で、しばらくすると飽きるので、他のものに移るのです。

このクセは親ゆずりのようですね。私が子供のころ、親が買ってきた食べ物にたいして、「これ、おいしいね」とでも言うと、次の買い物から毎回毎回、そればかりを買ってきていました。いつも同じ食べものが家に置かれていました。

同じものばかり食べてしあわないように注意しています。栄養素を考えて食材を選んでいるわけではありませんが、偏った食にならないように、食べる食材の種類を増やしたり、昨日とは違う食材を選ぶなどしています。

食事の量

たらふく腹いっぱいに食べるのはNGとして、腹八分目を守っています。食べれば食べるほど活性酸素が生み出されます。活性酸素とは、身体を錆びつかせて老化を促進する物質です。肌のダメージにも影響します。

とくにお昼に関しては、食べ過ぎるとその後眠くなってしまい仕事にも影響がでてきます。ちょっと少ないかな？と思う程度の量に抑えるようにしています。

食事の時間

夕食は寝る３時間前にとるようにします。

食べることでヒトは体温が上がります。基本的には体温が上がれば身体は活動的になり、体温が低ければ休息する仕組みになっています。寝る直前に食事をすると、体温が下がらずに寝つけなかったり、浅い眠りになってしまいやすいです。

ジョギングをする

体力をつけることも目的ですが、精神を整えることも目的としています。元気をつくりだし、心を安定させてくれる脳内の神経伝達物質として、セロトニンがあります。

ジョギングをすることで、このセロトニンがよく分泌されるようになるのです。ジョギングやウォーキング、あるいは水泳やダンスなど、リズムを刻む運動は、セロトニンを増やしてくれるのです。

筋トレをする

いま行っているのは懸垂と腹筋運動です。今後は、ジムに行って脚も含めて筋トレすることを考えています。

身体の筋肉を肥大化させたいわけではなく、太さは今のままで筋肉質にして見た目をよくしたいです。少し下っ腹が出ていますので、凹ませたいですね。

年をとるにしたがって筋肉の量は少しずつ減っていきますから、それを防止したいですね。

身体だけでなく、精神的なことも考慮しています。筋トレによって、活力の源であるテストステロン（男性ホルモン）が増加するのです。精神的な面で非常にプラスになります。

歯の手入れをする

歯磨きを忘れにするのは当然のこととして、デンタルフロスを日常的につかって歯と歯の間を掃除します。デンタルフロスを習慣にして、歯石がたまらないように掃除することで虫歯の予防になります。また、口臭を低減する効果も見込まれます。

また、半年に1回程度、歯医者でクリーニングを行っています。歯垢や歯石を取り除きますので、虫歯や歯周病のリスクを下げることができますし、表面の汚れを取り除けますので、本来の歯の色を取り戻すことができます。

ひとり自宅でお酒を飲まない

なぜひとりでお酒を飲むのか。その理由の多くはストレス発散ではないでしょうか。私の場合はこの理由だけです。

お酒を飲んでストレス発散をするのは悪循環の始まりでした。ストレス発散のためですから、どうしても多めにお酒を飲んでしまいます。すると次の日の目覚めが悪くなります。仕事の調子が悪くなり上手くいかない。またストレスが溜まる…。

まずストレスを抱えないようにすることです。ストレスが溜まっても、運動をしたり温泉にいったりなど、ほかの方法で発散することです。

賭けごとをしない

FXをよくやっていた時期があります。ドルを買ったり売ったりして差益を得ようとしていたのです。稼ぐためにやっていたよりも、これもストレス解消が主たる目的でした。

まあ、負けて損をしていましたね。失って大きかったのはお金よりも時間。なんだかんだで、一度やったら数時間は続けて時間を消費してしまいます。

賭けごとは負けるようにできています。単発では勝って稼げるときもありますが、長期的にやり続けたら負けるのです。FXは純粋な賭けごととは異なり、能力のあるひとにとっては違うのかもしれませんが、私にとっては賭けごとと同じでした。

合理的に考えるなら、賭けごとはいっさいやらないのが正解です。

テレビやYou Tubeを目的なく見ない

なんとなくYou Tubeやテレビを見はじめると、そのままダラダラと見続けてしまいます。目的を持ってみるならOKです。

見る時には、タイマーを使って時間制限を設けるようにしています。

手にしたぶん捨てる

by:k.barker

モノを買ったら、そのぶん持っていたモノを捨てるようにしています。たとえば本です。本 1冊買ったら、家に保管してある本を1冊捨てる。そうすることで、本が増えて保管スペースが広がることを防止できます。

服もそうですね。新しい服を買ったら、すでに着なくなっているか、たまにしか着ないような服を手放します。

本にしても服にしても、売れそうなものは捨てずに売っています。モノだけではなくコトにもいえます。執着しないことが大事です。

むかし話ですが、職場に仕事をしない同僚がいて、イライラすることがしょっちゅうありました。なぜ、こちらばかり仕事をして、あのひとはダラダラしているのが許されるのか。仕事をしてもらいたくて働きかけることもありました。

しかし、それも徒労に終わることばかり。あるとき、期待してもムダだと悟りました。それ以後は、仕事をしてほしいと求めないようにしたのです。すると、ラクになっていきました。

なんでも手に入れて保有したり、なんでも自分の思う通りにしようとするのでなく、ほんとうに大事なことだけを手にして、ほかの些細なモノゴトについては手放すのもいいのではないでしょうか。

衣服を同じものにして選択肢を減らす

靴下を同じものにしています。洗濯した靴下を干すときか、あるいは干した靴下をたたむときには、ペアを探し出さないといけないですよね。これ面倒だなと思っていました。そこで、靴下をすべて同じ靴下にしてしまいました。

靴下にとられる時間がなくなり、どの靴下にしようかと迷うこともなくなりました。

選択肢が多いほど疲れてしまい、選択肢が少ないほどラクになるので、自分がどうでもいいと思うものについては、なるべく選択肢を減らしていきたいですね。ついでにパンツも同じものにしています。

計画・ルールを決めて動く

仕事では、計画を立てて事を進めていくのが普通だと思いますが、私生活では計画を立てることは少なかったです。これはよくないと考えるようになりました。

なぜなら、やらなくてもいいことをやってしまったり、本当であればやったほうがいいことを先延ばしにしてしまうからです。 先に時間をつかってよく考えて、やるべきことを決めて、愚直にそれを実行していくほうが自分の望む結果が得られるはず。

散らかっている部屋に帰ってきたときには、心は休まりませんよね。でも、なかなか掃除をしない自分がいる。だから、週のこの日に、必ず掃除をやると決めてしまうのです。

※散らかっているほうが心地よいひともいるかもしれません。それはそれでよいと思います。

ジョギングや筋トレにしても、週のうちでやる日を決めてしまいます。少し雨が降っているくらいでは予定は変更しません。

計画だけでなくて、自分の行動指針になるようなルールを定めています。もっとも最適であると思うマイルールを定めて、それに沿って行動していきます。こうすると判断がぶれません。ルールづくりで大事なのは、自分の価値観に根ざしたものにすることです。

たとえば、約束は先にしたほうを優先する、といったことですね。社内で、一度だれかとミーティングする約束をし、あとになってその日時に他のひとからミーティングをしないかと依頼があったとき、その日時は必ず断ります。相手を見て予定を変えるなどしないことです。

自分の価値観とは異なること、たとえば他人の目を気にしただけの行動をしていると自尊心が傷ついてしまうからです。

日記をつける

1日を振り返って簡単に日記をつけます。日記というより記録といったほうが近いかもしれません。今日よくできたこと、うれしかったこと、失敗したことなどです。

失敗したことはそれを嘆くために書くのではありません。「じゃあ次はこうしよう」といった次にやるべきことを書きます。明日をよりよくするために書いています。過去を振り返って落ち込んでしまわないように気をつけています。

イライラしたらその場を離れる

物理的にも精神的にも、です。

たとえば、職場で嫌なことがあったら席を立ち、嫌な思いをした場所から物理的に離れます。ひとがいないところにいって、深呼吸をして落ち着きます。イライラとしたことを心のなかに置いておかないことです。

私はよく嫌なことを反すうしてしまうクセがありました。繰り返し思い出してイライラ～イライラするのは、精神に悪すぎました。時間のムダですし。

離れるにはどうしたらよいか。ひとつは日記を役立てます。できごととそこから得られる学びを書いて、イライラしたこと自体は忘れます。もうひとつは、ジョギングや筋トレ、瞑想を行います。

死を意識する

by:Sigfrid Lundberg

自分の寿命までの年数、日数、時間を数字で出します。また、40歳、50歳、60歳などの区切りまでも同様に数字で出します。時間は睡眠時間をのぞいて、起きている時間で計算します。

これを見ると、ムダにできる時間は多くないことに気がつきます。

スマホやパソコンを寝る1時間前に絶つ

自律神経には交換神経と副交感神経があり、両者がバランスを取りあっています。夜になると、リラックスを促す神経である副交感神経が優位となり、眠りに導かれます。

しかし、そんなときにスマホやパソコンなどの電子機器をつかうと、交感神経が刺激されて、身体は活動的になって眠気が覚めてしまいます。寝る前にはスマホやパソコンを絶ちます。見たくても見ないようにするのです。

マインドフルネスを意識し、瞑想をする

眠る前の1時間はスマホを見ない。

これは難しいことかもしれません。スマホを手にしたことによって、誰もが常にネットとつながっている時代です。なにかしら気になってスマホを見たくなってしまうかもしれません。

そこでマインドフルネスです。マインドフルネスとは、いまここに集中することで精神を安定させることです。

多くのひとがよけいなことを考えすぎなのでは？と思います。とくに私はそうなのですが…。むかしはひどかったです。なんでもかんでも心配して、気にして、時間を消費していました。

• いまここに集中するとはこういうことです。
• ご飯を食べるのであれば5感をつかって食べることだけに集中する
• 寝る前に明日の身支度をするのであれば身支度だけに集中する
• ストレッチをするならストレッチだけに集中する

SNSがどうだとか、メールがどうだとか気にしないことです。明日の仕事でどうしても気になることがあるならば、簡単にメモだけしておいて、明日の朝に考えるようにします。

マインドフルネスを得るためには、瞑想が役立ちます。深い呼吸をする。その呼吸に意識を向ける。

1日5分行います。自律神経を整えることができ、不安の軽減、集中力の向上などの効果が得られます。マインドフルネスを得るためにもっともベーシックな手法です。

22時～23時に寝る

早めに寝て5時には起床するようにしています。寝る直前にご飯は食べない、寝る1時間前からはスマホは見ないなどの習慣を続け、良質な睡眠をとることが大事です。

自分にとって必要な睡眠時間を把握しておきます。私は、6時間の睡眠だと少なくて昼間に眠くなることがあり、5時間の睡眠だと仕事のパフォーマンスが落ちます。7時間は寝るようにしています。

早起きしていると、22時をすぎたころに自然と眠たくなってきますので、そこに合わせて床に就くようにしています。

 

いかがでしたか。長くいい仕事をしていくためには、また私生活を楽しむためには、本質的に健康的であることが必要です。それを得るために、ここにあげた習慣を実践しています。

これらひとつひとつの習慣は小さなことかもしれません。しかし、多くの習慣を、長期的に実践していくことで、よい変化があらわれると考えています。

最初は大変な思いで行っていることでも、継続していれば自然とできるようになり、苦ではなくなってきます。すると、

• さらに多くのよい習慣を実践できるようになる
• さらに長期間にわたって実践できるようになる

好循環が起きるようになっていくでしょう。そして、人生の質が向上していくだろうと考えています。