自律神経を整える方法を実践する｜自律神経の仕組みから説明

職場内で周りを見渡してみると、こんな人が目に入らないでしょうか。

• 眉間にシワをよせて、ちょっとしたことで部下を怒鳴りつける人
• あわててしまって、ドタバタしてしまっている人

きっとどこにでも一人や二人いることでしょう。あるいは、あなた自身がこのような状態になってしまうことがあるかもしれませんね。私も、部下を怒鳴りつけることはありませんが、あわててドタバタしてしまうことは少なくないです。

怒鳴ったり、ドタバタ慌てたりしているひとは、いずれも自律神経が乱れてしまっています。身体をリラックスさせる神経がうまく作用していません。

仕事にしろ趣味にしろ、カッとなるようなことがあっても怒りに身を任せずに冷静に対応できるか、ピンチになったときでも慌てずに落ち着いて行動できるか。とても大事なことですね。

スポーツ選手が試合をするときのことを考えてみましょう。選手にとって重要なのは、自分の力を100％近く出せるかどうかですよね。日々練習してきて積み上げてきたものを、試合ですべて発揮できるかどうか。これができている選手は、自律神経のバランスがよい選手でもあります。

自律神経のバランスが崩れると、本来の力が発揮できません。スポーツ選手でなくて、どんな仕事をする方であっても、自律神経が上手く働いておらず、自分の持っている能力を発揮できていない人は少なくないかと思うのです。私自身のことや身の周りのひとを見て、そう思います。

100の能力があったとしても、半分の50程度しか力を発揮できていないとしたら、非常にもったいないことです。自律神経のことを知り、上手に働かせることができれば、自分が持っている力を出しきることができるようになります。

自律神経とはなにか

身体にある神経は、「中枢神経」と「抹消神経」に分けることができ、「中枢神経」は脳と脊髄で構成されていて、身体が感じた情報に基づいて、身体の各部位に指令を出します。「中枢神経」と各臓器や筋肉をつなぐのが「抹消神経」です。

「抹消神経」で感知した感覚は、「中枢神経」に送られ、脳が身体の各部位がどう動けばいいのかを判断し、その結果を「抹消神経」に送り返します。

「末梢神経」は、「体性神経」と「自律神経」に分かれます。「自律神経」が出てきましたね。この2つの違いは、自分の意思によって動かせるか・動かせないか、です。

「体性神経」は、動きを意識してコントロールできるもので、たとえば、コップに入った飲み物を飲むときは、コップに手を伸ばして口元に運びますよね。これは自分の意思によって行えることです。

一方の「自律神経」は、動きをコントロールできない機能に関わるもので、呼吸の深さ、心臓の動き、体温の上げ下げ、血管の収縮と拡大、筋肉の緊張と緩和などです。これらは、私たちがコントロールしようと思ってしているものではなく、自然と調整がなされているものです。

この「自律神経」は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経がバランスをとることで成り立っています。

もう一度、整理してみましょう。

このようになります。

交感神経と副交感神経のバランス

自律神経は、交感神経と副交感神経によって成り立っているとわかりました。では、それらはどのようなものなのでしょうか。シンプルに書くと、

• 「交感神経」は、身体を活動的にする神経
• 「副交感神経」は、身体をリラックスにさせる神経

です。

これら2つの神経が、その時々変化する環境に合わせて、バランスをとりあうことで、私たちの身体は上手く機能しているのです。

たとえば、朝起きてこれから活動をするというときは、交感神経が強く働いて、心拍数は速くなり、血管が収縮して血圧も上がり、脳は興奮します。ガンガン仕事を進めていけるようになります。

逆に、夜になって眠るときには身体が活動的になっていては困りますよね。副交感神経が働いて、身体をリラックスさせてくれます。呼吸は深くなり、心拍数もゆっくりとし、血圧は下がり、気持ちも穏やかになり、スムーズに眠りにつけるようになるのです。

大事なのは、「交感神経」と「副交感神経」が、その時々の状況に合わせて、上手くバランスをとって働いてくれることです。日中の仕事時間には、交感神経が優位になり、夜眠る時間には副交感神経が優位になる、といったことです。

1日のなかで、このバランスが乱れてしまうと、よくないわけです。本来は交感神経が高まって活動的になりたいときに、交感神経が高まってくれないと困ります。日中の仕事時間に交感神経が働かなかったら、身体が活動的にならず、仕事がはかどりません。

逆に、夜になって就寝する時間になったら、副交感神経が働かず、交感神経が高まっていたらどうでしょう。眠りにつくことができませんよね。

自律神経が、その時々に適したバランスをとって、うまく働いているかどうかで、身体の調子が変わってくるのです。

自律神経を研究している医師の小林弘幸氏は、理想的なのは、交感神経と副交感神経が高い状態で維持された状態であるといいます。

身体は活動的になっていますが、焦ったり慌てたりせず落ち着きをもった状態、とでもいいましょうか。スポーツ選手で考えると、わかりやすいですよね。身体はリラックスしていて、ムダな力が入っていない。でも、だらけているわけではなく、瞬時に必要な力を発揮できて、的確な判断もできる冷静な頭もある。そんな状態です。

自律神経が乱れると不調に陥る

交感神経と副交感神経のバランスが乱れてくると、最初は「なんとなく調子が悪いなぁ」と感じるだけなのに、次第に本格的な不調に陥ってしまいます。自律神経が乱れることで次のような症状が表れてきます。

・起こる症状
・だるさ
・疲労感
・頭痛
・睡眠障害
・耳鳴り
・肩こり
・手足のしびれ
・手足の冷え
・動悸
・食欲低下
・腰痛
・便秘
・下痢
・性欲減退

一日のなかの自律神経バランスの変動

ヒトは、太陽の光に合わせて活動します。昼は活動的になり、夜にはリラックスして、休む。これがヒトの活動の基本です。夜も様々な活動をし始めたのは、現代になってからでしょう。

自律神経が正しく動いているのであれば、朝になると交感神経が優位になり、1日の活動が始まります。午前中は交感神経が上がっていき、昼にピークとなります。午後には交感神経が下がり始める一方で、副交感神経が上がり始めます。

夜には、副交感神経が優位になってきて、真夜中にピークとなります。その後は、朝に向かって副交感神経が下がってきて、交感神経が上がってくるのです。

これが自律神経の日内変動です。

日内変動に合わせて生きる

地球が誕生してから、どんなに環境が変わっても、変わらなかったものがあります。それは、太陽光による明暗のリズムです。人類が誕生するずっと前から、生き物が誕生するずっと前から、同じように、地球は自転して、太陽の光で明るくなる時間と、太陽光が届かなくなって暗くなる時間があったのです。

人間に限らず生物はみな、この太陽光に合わせて24時間の周期に合わせて体内時計をつくり出したのです。朝に明るくなると交感神経が優位になり、夜には副交感神経が優位になってリラックスするというのは、生物としてのヒトにプログラムされたものなのでしょう。

しかし、現代社会では、街中は夜になってもどこもかしこも明るく、街中のコンビニも、居酒屋も、煌々とした光を放っています。

街は夜でも明るいわけですが、こんな状況になったのは、ここ100年以内の話です。

それ以前はずっ～と、昼は明るく、夜は暗い状況にあったのですから、それに適応した活動リズムをヒトは持っているのです。自律神経のバランスもそのひとつでしょう。これは強固なものであり、変えることはできないものです。

少なくとも今の私たちが生きている間には無理でしょう。ですから、必要なのは、その自律神経のリズム、つまり日内変動に合わせて生きることです。これに逆行して生きようとすると、身体の不調につながってくるのです。

加齢によっても自律神経の乱れが起こる

交感神経の機能レベルは20代から下がり、副交感神経のレベルは40代から下がります。

20歳くらいまでは、交感神経も副交感神経も高いレベルであるのですが、20代を過ごし、30代に入るころになると、交感神経が高まりにくくなってきます。40歳になるころには、今度は副交感神経が下がるようになってきます。

年齢を重ねるにしたがって、身体の調子が悪くなってくるのは、誰にでもあることだと思います。しかし、それがけっこうな不調で、病院にいっても原因が不明。よくわからず悩まされている、ということはないでしょうか。それは自律神経の乱れが原因になっている可能性もあります。

自律神経のバランスを乱して生きてきた

私は、むかしを思い出せば、自律神経を乱して生きてきたかもしれません。忘れ物をしたときに必要以上に焦ったりとか、非常事態になったときにテンパって慌ててしまうとかです。

あるいは、ちょっとしたことで落ち込んだり、イライラし続けたりなど。自律神経の働きが上手くいってなかったように思います。人生の質、仕事の質に関わる大事なことであると知れば、それをコントロールしようと思っていたはずですが、自律神経などには、まったく関心を持っていませんでしたね。

自律神経を整える基本的な方法

自律神経が整っているのか、それとも乱れてばかりなのか。この違いは、人生の質にも影響してくるのですね。仕事をするうえでは、自分の力を発揮できるか・できないかの違いとなります。

仮に同じ能力を持った二人がいて、一方は自律神経のバランスを乱して、もう一方は自律神経のバランスがよい状態を維持している。そうであれば、前者よりも後者のほうが、よい仕事ができるのは当然のこととなるでしょう。

ですから、自律神経を乱しているのは、自分を有効活用できていない、非常にもったいないことだと思うのです。

やはり、現代はストレス社会ですから、自律神経を乱すものごとに出会うのはよくあります。そんなときのために、予防線をはっておく、あるいは、乱れてしまったとしても、すぐに安定を取り戻せるような方法を知っておくことが大事です。

朝の時間に余裕を持つ

QOL（生活の質）を高めるために実践している24の習慣にも書きましたが、毎朝立ち寄るコンビニでの話です。今日は寝坊してしまった。コンビニでは、会社へと急いでいるのだから早く会計をすまして外に出たいのに、今日に限ってレジの前には長い列ができている。イライラして気分が乱れてしまう。

私は、このような経験が何度かあります。

一度乱れてしまった自律神経は、すぐには安定を取り戻すことは難しいです。その状態のまま会社へと行って仕事を始めることになるでしょう。そんな状態でよい仕事のスタートを切れるわけがありませんね。

バタバタしない。ゆっくり動く

むかし温泉に行ったときの話です。シャワーのボタンを押すと、一定時間（10～20秒くらい）お湯が出てくる蛇口がありますよね。自閉式水栓というもののようです。

私は、何回もバンバンとボタンを押して、シャワーを浴びていました。

「温泉で一回押すと一定時間出てくるよ。何度押しても変わらないよ」

みたいなことを、一緒に温泉に入ったとなりの年上の人に言われました。

たしかにそうなのですね。

何度も連続で押しながらシャワーを浴びるのではなくて、1度ボタンを押してシャワーが出てくる。そのシャワーが止まったら、再度ボタンを押してシャワーを出す。その繰り返しが一番ムダがありません。合理的です。しかし、ちょっと考えればわかることなのに、とにかく私はバンバンとボタンを連続で叩いていました。学生の頃でまだ子供であったからということにしておきましょう。

なにも考えていなくて、とにかくバンバンと繰り返し叩いていた私に、先輩は、やんわりと言ってくれましたが、「そんなにやっても、意味ね～ぞ。」ということだったわけです。

その他にもいろんなことが、こんな具合だったかも知れません。

それからこんな話もあります。むかし付き合っていた人とドライブの帰り、渋滞にはまってしまったとき、あからさまにイライラして車内の空気を悪くさせ、彼女に嫌な思いをさせてしまったことがありました。パーキングエリアで仮眠して道が空いてから行くとか、どこか抜け道がないか探すとか、あるいは、あきらめて車内で音楽を聴いて楽しむとか、イライラせずに過ごす方法はいくらでもありました。

しかし、自律神経が乱れていたのでしょう。渋滞に対してイライラと反応をするだけでした。深呼吸をして自律神経を整えて、考えればよかったのです。

反応をするだけだった、と書いて思い出したのですが、パソコンがフリーズしたときに、マウスをバンバンと机にたたきつけて「なんで止まるんだよ。早く動け！」と言ってイライラしていた友人がいました。あれもパソコンがフリーズしたことに対して反応し、自律神経を乱していたのかもしれませんね。

なにか問題に出くわしても、瞬間的に反応したり行動したりする前に、すこし考えてみることが大事です。それがなくて、急に反応して動いてしまうから、副交感神経が低く、交感神経が高いままの状態で行動するから、合理的な行動ができなくなるのです。

ゆっくりと話す

前出の小林弘幸氏によれば、ゆっくり話すと、呼吸がゆっくりと深くなり、副交感神経が優位になってくる。逆に早口で話すと、呼吸が浅くなり、鼓動も速くなって交感神経が上がってくるとのこと。

以前、私が一緒に仕事をしていたひとに、とにもかくにも、慌てて動いているような人がいました。朝に職場にやってくると、身の周りの小さな雑務をあれこれと慌てて進めようとするのです。

そういったことは、前日の終わりにでも終わらせておいて、朝は重要な仕事に集中して取り組むようにすればいいのになぁ、とよく思っていました。

その人が慌てているときは、話し方でわかります。早口になるのです。

交感神経が高まって、副交感神経が下がり慌ててしまって、早口になるのでしょうが、そこで、意識的にゆっくりと話すことで、気分も落ち着くのです。この意識的にゆっくりと話すというのが難しいかもしれませんが、それだけでいいので意識できるようにするしかないでしょう。

ゆっくり話せば、同時に気持ちも落ち着いて、作業も慌てずに進めることができるようになります。

お酒を控える

お酒は交感神経を刺激し、副交感神経を低下させます。お酒は夜に飲むことがほとんどですよね。夜になったら、ゆっくりと休み、リラックスし、そして床につくのが望ましい流れなのに、そこでお酒の力によって交感神経が働いてしまっては、リラックスできませんね。本当は働いてほしい副交感神経が働かないのです。

体内に残ったアルコールは、血管が収縮し、心拍が高まり、興奮した状態になります。これでは良質な睡眠がとれるはずがありません。体内でのアルコールの分解には水が必要ですから、お酒を飲むのであれば、そのぶん水もよく飲むようにします。

お酒を飲むのを、まったくのゼロにしましょうというわけではありませんが、不要な飲酒は避けたほうがよいのかなと思うのです。

以前、私は一人でお酒を飲むことがよくありました。週に2回くらいあったと思います。お酒を飲む理由はストレスでした。仕事でストレスが溜まり、それを発散するためにお酒を飲んでいたのです。

ここに書いているような自律神経を整えるだとか、そのほか色々と生活習慣を整え初めてからは、ストレスが軽減していき、お酒を飲んでしまうことが無くなりました。

できれば飲みたくないのに、お酒を飲んでしまう方がいるとしたら、その原因を探って取り除くという根本的解決をしたほうが酔いかと思います。

やはりストレスが多いのではないかと思います。だとしたら、ストレスを減らしていくにはどうしたらよいかを考えていくことになります。

イライラしたときに、もとに戻れる自分なりの儀式を持っておく

私は、職場でイライラしてしまったときには、席をはずしてトイレなどに行って深呼吸するようにしています。こうすると、乱れていた心が落ち着きます。嫌なもの、あるいは嫌だと感じた場所から離れて、別の場所に行くというのはとても大事だと思うのです。

仕事で焦ってテンパったときにも使えます。一度調子を崩してしまうと、そのままずるずるダメになっていくことがあるかと思います。場所を変え、深呼吸して落ち着くことで、その悪い流れを断ち切るのです。

私の場合は胸を張って深呼吸です。そして、早口になったり動きが早くなってしまわないように意識し、ゆっくりと動き、はっきりと話すようにします。

調子が乱れ、態勢が崩れても、元の状態に戻れる儀式を、なんでもいいので持っておくことが重要です。なにかあったらそれを使うのです。

身だしなみを整える

身だしなみを整えておくことも、心の安定につながると考えています。私の場合であれば、

・ヒゲの剃り残しがあった
・眉毛が手入れできてない
・シャツがよれている

など、とにかく気になることがあると、それに気をとられてしまいます。

ヒゲの剃り残しがあったら、見られないだろうかと不安になってしまいますし、眉毛の手入れをずっとしていなかったらムダ毛が生えているなと気になります。シャツがよれていたら、相手から見えていないかなと心配になります。

この時点で、取り組んでいる目の前のことに集中できていないのですから、自分の全力を発揮できるわけがありません。こういった心配ごとを取り除いて全力で物事に取り組めるようにしたいですよね。

ひとつずつ、

「○○よし」
「△△よし」
「××よし」

指差し確認でチェックをして、不安要素を取り除いていきましょう

準備する

準備不足によって、心が乱れることがあると思います。あそこの準備ができてないから失敗したらどうしようとか、今日の会議の議題で、ここの点をきちんと調べていなかったけど、質問されたらどうしようとか、心配したり、不安になってしまうことです。自信のある言動ができなくなりますし、自律神経が乱れます。

そういった心の乱れが起きないくらいに、徹底して準備をしておけば、心の面でも万全に取り組むことができます。

眠る前にスマホなどの電子機器を見ない

寝る前に、スマホやパソコン、テレビなどの電子機器を見てしまうと、身体を興奮させる交感神経を刺激してしまいます。眠る前は副交感神経が高まってきて、リラックスし、そのまま眠りにつくのが望ましいというか、あるべき本来の姿ですが、スマホなどの電子機器から放たれる光がそれを阻害してしまうのです。

私もよくやっていたのですが、電気を消して布団に入って、横になったままスマホを見てしまう…。これはとてもよくないですね。

スマホでネット検索して見る内容も、けっこうどうでもいいことをだったりしました。質のよい睡眠の妨げになるし、時間もムダになるしと、二重でよくないことをしていましたね。

身の周りの整理しておく

職場のデスクや自分の部屋など、常に整理をしてすっきりとさせておきましょう。

朝に職場に行って散らかったデスクに座って仕事を始めるのと、きれいに整理整頓されたデスクに座って仕事を始めるのとでは、どちらのほうが気持ちよく始められるでしょうか。整理整頓されたデスクですよね。

仕事から家に帰ってきたとき、モノが散乱した部屋と、すっきりと整理整頓された部屋では、どちらのほうがくつろげるでしょうか。 整理整頓された部屋ですよね。

こう思う方のほうが多いかと思います。

とはいえ、これはひとによって違っていて、散らかっているほうが仕事がはかどるとか、安心するひともいるでしょう。

今、常にデスクや部屋を散らかっている方は、一度整理整頓された状態を作り出してみて、どちらのほうがよいか検証してみてはどうでしょうか。自分にあったものをやることが大事です。

私の場合は、余計なモノがデスクにあると、気が散ってしまいます。たとえば、スマホがそうで、目に入ると、ちょっとメールを見てみるかなとか思ってしまいます。そういった気が散るものを排除しておくのがよいと思っています。

部屋に脱ぎ捨てた服が散らかっていたり、キッチンのシンクに洗い物が溜まっていると、やはり気分はよくありません。げんなりした気分になります。不要なものがずっと放置されているのもそうですね。

整理整頓とひとまとめに言われることが多いですが、整理と整頓は別物です。整理は、「いるモノ」・「いらないモノ」を分け、「いらないモノ」を捨てることです。整頓とは、配置ルールを決めて「いるモノ」管理し、使いやすくすることです。より大事なのが、整理ではないかと思っています。

むかし引っ越しをする際に、荷造りをしていたら、不要なものがたくさん出てきました。開封して数回使っただけの調味料、何かで使うかもしれないと思ってとっておいた商品の包装容器、数年間着ていない服、一度読んで以降開いたことがない雑誌、よくわからん小物、などなどです。

部屋の中には不要なものがたくさんあったことがわかりました。 引っ越しは持ち物を整理するためのよい機会になりましたね。その後は、こういったモノが普段から溜まらないように意識して、とにかく「これいつか使うかもな…」、「これ、いつか読むかもな…」くらいのレベルのモノは、保有せずに捨てていくようにしました。

まとめ

自律神経が乱れた生活を送っていると、自分の能力をフルに発揮できず、非常にもったいない気がします。

整えることで自分の力が最大限発揮できるようになりますし、生活の質も向上していくだろうと考えています。ここにあげた自律神経の仕組み、自律神経の整え方が参考になれば幸いです。

■参考本

自律神経が整う時間コントロール術

「自律神経」を整えなさい